Як правильно харчуватися при щільному робочому графіку

2019 | 06 | 03 195

Хочеться почати з того, що багато працювати - шкідливо для здоров'я. Це довів дослідний центр Лондонського університету. В результаті експерименту, виявилося, що у людей, які проводять на роботі 8 і більше годин на день, ризик розвитку серцевої недостатності, інфаркту, деменції та інших проблем зі здоров'ям збільшується в кілька разів.

На жаль, але іноді просто не виходить працювати менше, обставини не дозволяють частіше відпочивати. В цьому випадку дуже важливо правильно харчуватися, не пропускати основні прийоми їжі і вчасно давати організму енергію для плідної роботи.

І тут не важливо: фізична або розумова робота у вас переважає - тіло викладається по повній. Розумові процеси споживають чимало калорій, створюючи оптимальні умови для роботи мозку. Особливо, якщо ви відповідальний та багато хвилюється за результат співробітник, можете не сумніватися - до 1000 ккал в день йде на підтримку розумово діяльності.

Корисні звички в харчуванні для тих, хто більше працює, ніж відпочиває

Про користь правильного харчування ви точно чули. Але, давайте відверто, досить непросто харчуватися правильно при щільному графіку на роботі: необхідно витрачати час на підготовку, в магазинах досить обмежений арсенал готових ПП-продуктів, які можна відразу є. Зручніше і швидше замовити піцу на колектив або купити булочку з кавою. Щоб уникати харчування в сухомятку і споживання великої кількості калорійної їжі, почнемо з банального:

Плануйте своє харчування

Про це чули всі, знають багато, дотримуються одиниці. Витративши час на планування харчування на весь робочий тиждень - ви зможете збалансувати раціон, відмовитися від некорисних перекусів, наситити будні вітамінами і корисними продуктами.

У цьому питанні головне - почати. Складайте план харчування на тиждень: рецепти на всі основні прийоми їжі і продукти на перекушування. Так ви зможете скласти план покупок, менше часу витрачати на походи по магазинах, більше економити, так як виключіть спонтанні покупки.

Або ж просто візьміть такий план харчування на робочий тиждень в Інтернеті. Докладні меню, рецепти для кожного блюда, прорахунки по калорійності і користь - таких готових до використання раціонів на просторах Всесвітньої Павутини вистачить, щоб у вас щотижня був новий раціон і гарний настрій від правильного харчування.

їжте регулярно

Оптимально - є кожні 3-4 години. І немає винятків на довгу і виснажливу роботу. Ваше здоров'я - дорожче. А працювати на аптеку, тільки тому, що ви не можете відволіктися на 5 хвилин для перекусу, не доцільно.

Радимо вам брати з собою на роботу корисні перекуси, які не проблема купити сьогодні в вашому місті

ТОП-10 здорових перекусів на роботі:

  1. фруктові чіпси (кокосові часточки, яблучні слайси, мангові або ананасові пластинки), бажано без цукру;
  2. горіхи;
  3. батончики з вівсянкою, фруктами і сухофруктами, бажано без цукру з мінімальним складом, краще купувати в спеціалізованих магазинах;
  4. сезонні фрукти і овочі;
  5. кисломолочні продукти без добавок (чисті йогурти, закваска, сир і т.д.);
  6. смузі, фреші;
  7. сухофрукти;
  8. ПП-хлібці - є безліч варіантів складів, знайдіть ті, що вам до смаку;
  9. натуральний чорний шоколад;
  10. необроблена гранола і вівсянка швидкого приготування.

Ці продукти в загальному доступі, все або частину з них ви знайдете в найближчому магазині. Просто купіть на кілька злакових батончика більше, покладіть в сумку і при вас завжди буде корисний перекус.

З такими перекусами ви будете давати організму так необхідні йому будівельні компоненти, а також виключіть ризики набрати зайву вагу. Що дуже актуально для офісних працівників.

Але й не варто замінювати ними основні прийоми їжі.

снідайте

Якщо ви щоранку прокидаєтеся голодним і щільно снідаєте - переходьте до наступного пункту про каву. Для тих же, хто вранці випиває чашку кави і поспішає на роботу - знову поговоримо про це.

Впевнені, що ви знаєте про важливість сніданку, 100 раз чули, що перший прийом їжі повинен бути. І повинен бути щільним, насиченим корисними жирами, білком і важкими вуглеводами. Тоді ви отримаєте енергію на весь день на роботі, швидше прокинетеся, довго будете відчувати ситість. До того ж, сніданки - відмінна профілактика проблем шлунково-кишкового тракту!

Просто спробуйте з понеділка снідати щодня. Зварити два яйця, накришити салат або запарити вівсянку - не займає багато часу, проте вже через тиждень ви відчуєте себе краще і бадьоріше вранці.

Кава - не вода

Організм на 60% складається з води, а не з кави. Але у людей, які проводять багато часу на роботі, тіло вже перебуває на відсотків 30 з підбадьорливого напою. Пити його систематично, протягом робочого дня - шкідлива звичка в харчуванні.

Постарайтеся не зловживати: зелений чай, вода з лимоном - також можуть приносити задоволення, якщо поступово замінювати ними чергову чашку кави. При цьому ви оздоровите організм, поліпшите сон, уникнете пожовтіння зубів.

Ми не відмовляємо повністю відмовитися від кави: 1-2 порції в день буде більш, ніж достатньо. А ось від третьої чашки краще відмовитися на користь склянки води.

Раціональне харчування - запорука легкого вечері

Найчастіше проблема банальна і характерна для багатьох офісних співробітників, а також людей фізичної праці: вага почав рости після старту сидячій / монотонної / складної роботи, коли не вистачає часу на гарячий і корисний обід, доводиться задовольнятися тим, що є в найближчому буфеті, кіоску або магазині. А це - печиво, цукерки, солодкі йогурти ... ну, ви і самі знаєте.

Щоб не втратити контроль над вагою і не набрати зайвих кілограмів непомітно, нормально харчуйтеся протягом робочого дня. Добре снідайте, балуйте себе перекушуваннями між основними раціонами. Тоді, приходячи ввечері додому, ви не будете відчувати страшний голод. І нічний «обжерливості» вам не загрожує.

А для схуднення просто скоректуйте харчування. Основні принципи ми вже описали в даній статті, та ви і самі знаєте: не їсти на ніч (за 3 години до сну), виключити продукти, що містять цукор, борошняне.

Підведемо підсумки:

  1. Плануйте харчування: беріть меню на тиждень в Інтернеті, скачайте додаток з
  2. ПП-стравами, типу «Правильне харчування», «ПП рецепти» та інші в Play-Маркеті.
  3. Пийте більше води: мінімум 1,5 літра в день.
  4. Добре снідайте.
  5. Тримайте при собі здорові перекуси: фрукти, злакові батончики або хлібці, горішки і т.д.
  6. Їжте кожні 3-4 години: це три основних і два додаткових перекусу.
  7. Готуйте нескладні і ситні блюда, беріть з собою на роботу.
  8. Віддавайте перевагу здоровій їжі: кожен день у вас повинні бути фрукти, овочі в раціоні.

Порада: харчові звички вводите поступово, даючи можливість адаптуватися до кожного нового умові в життя. Наприклад, дайте собі два тижні пожити на плануванні меню. Коли відчуєте, що це забирає вже менше часу і не викликає негативних емоцій - відмовляйтеся від зайвої чашки кави в день. Зміна принципів харчування може виявитися непростим завданням, але її рішення здатне поліпшити ваше якість життя.

Введення відразу всіх харчових звичок з понеділка, може виявитися великим стресом і через час ви просто відмовитеся від загальної ідеї здорового та правильного харчування на роботі.

І не забувайте, що як би добре ви не харчувалися - їжа не врятує від синдрому хронічної втоми. Намагайтеся більше відпочивати, менше працювати і їсти корисну їжу, яка вам дійсно подобається.

Також радимо до прочитання:

  • Все дратує на роботі, що робити?
  • Яка робота корисніше: стояча або сидяча?
Бажаєте розмістити рекламу або стати партнером?!
Тільки цього літа найвигідніші пропозиції!
promo choice